Ekmek ve diğer unlu gıdalara karşı olanların savundukları birkaç tez var.
- İnsülin direncine neden olur
Glisemik indeksinin yüksek olması, yani kan şekerini hızla yükseltmesi, neticede insülin salınımını tetiklemesi ve insülin direncine neden olması. İnsülin direnci ise obezite, hipertansiyon, diyabet, kalp hastalığı ve hatta kanserle ilişkilidir, yani risk faktörlerinden biridir.
Glisemik indeks 50 gr karbonhidrat içeren besinin kan şekeri yükseltme etkisidir. Bu besinlerin insülin salgılatma etkisini ölçmez. Besinlerin pişirilme türü ve süresi, saklama koşulları, tüketilen porsiyon, yenme vakti, diğer gıdalarla etkileşme, yeme hızı, üretildiği koşullar vb. birçok etkenle değişmektedir.
- Yağlı ve proteinli besinlerle alınırsa midede kalma süresi arttığı için
- Genelde çiğ veya az pişmiş yenirse daha uzun sürede sindirildiği için
- Posalı, asitli (sirkeli) gıdaların sindirimi geciktiği için glisemik indeksi azalmaktadır.
Beyaz ekmek yerine tam buğday unu ya da kepekli ekmek tercih edebiliriz, keza makarnanın özellikle az pişmiş (İtalyanların al dente dedikleri) olanının glisemik indeksi düşüktür. Pirinç pilavı yerine bulguru tercih edebiliriz, yine çiğ köftenin glisemik indeksi düşüktür. Kahvaltıda mısır/buğday gevreği yerine yulaf ezmesi yenebilir.
Tüm baklagillerin (fasulye, barbunya, mercimek, bezelye vb.) glisemik indeksi düşük. Biber, patlıcan, fasulye, bezelye, sakız kabağı, domatesin glisemik indeksi oldukça düşük. Marul, pırasa, lahana, brokoli, karalahana, ıspanak, tere, maydanoz, roka, turp gibi taze sebzelerin ve mantarın glisemik indeksi sıfıra yakın. Şalgam, pancar, havuç çiğ yenirse glisemik indeksi düşük pişirilirse yüksek. Sebzelerden patates ve bal kabağı glisemik indeksi yüksek, yenecekse kızartma yerine közlenmiş ve fırınlanmış tercih edilmeli, patates püresinden uzak durulmalı.
İnsülin direncini azaltmak için spor yapılmalı, rafine ve hazır gıdalardan kaçınmalı, bol taze sebze yemeliyiz. Bunları yaparsanız kararında yenen ekmeğin zararı olmaz.
- Besin değeri düşüktür
Beyaz un vitamin ve mineral içeriği düşüktür, tam buğday unu vitamin ve mineral içerir. Ancak tam buğdayda olan fitik asit minerallerin emilimin engeller. Buğday proteinleri insan tarafından üretilmeyen amino asitlerden fakirdir. İyi bir protein kaynağı değildir. Glüten hassasiyeti olan çöliak hastalarında vitamin ve mineraller emilemez. Tam buğday unundaki lifler D vitamini emilimini engeller.
Bu eksikliklerden kaçınmak için genellikle tahılları diğer besinlerle kombine ederiz. Baklagiller, hayvansal gıdalar ve bol taze sebze yenirse vitamin, mineral ve protein eksikliği görülmez. D vitamini için yaz kış açık havada güneşlenmek gerekli. Eğer kapalı yerde çalışıyorsanız, arada bir ölçtürüp takviye alabilirsiniz. Glüten hassasiyeti için yapacak bir şey yok. Çöliak hastalarının glüten içeren gıdaları asla yememesi lazım.
- Küçük yoğun (small dense) LDL kolesterolü artırır:
Sabah kahvaltıda tam buğday ve yulaf ezmesi karşılaştırılmış. Yulaf yiyenlerde LDL ve küçük yoğun kolesterol azalmış, buğday yiyenlerde kalp hastalığı riskini artıran küçük yoğun LDL, trigliseritler ve kolesterol artmış. Diğer bazı çalışmalarda tam buğday unlu mamul tüketenlerde kalp hastalığı riski azalttığı görülmüş. Bu konuda farklı sonuçlar veren yayınlar var. Bu araştırmalara göre yulaf LDL kolesterolü azaltıyor, tam buğday unu beyaz una göre kalp hastalığını azaltıyor. Sonuçta her yiyeceği aşırı tüketince zararlı etkileri olacaktır, diğer yiyeceklerle dengeli ve kilo almadan, hareketli yaşayarak tüketilirse bu tür zararlı etkileri görülmeyecektir.
- Alışkanlık yapar:
Bunu bağımlılık yapar diye söylüyorlar. Bağımlılık farklı bir durum, alınmadığında yoksunluk belirtileri oluşur. Buğday yendikten sonra vücutta glüten parçalanınca ekzorfin denen vücutta opioid reseptörlerini uyaran madde oluşur. Morfin benzeri etki gösterir. Deneysel olarak hücrelerde bu gösterilmiş. Çöliak hastalarının kanında bu ekzorfinler bulunmuş. Yine de bu sadece teorik bir iddia. Aşağı yukarı tüm sevilen gıdalar yendikten sonra endorfin salgısı artar ve insan rahatlar. Alışkanlık meselesine gelirsek, aşağı yukarı tüm besinlerin böyle etkileri vardır. Bazı insan ekmek yemeden doymuyor bazısı et.
- Beyin ve ruh hastalıkları ile ilişkisi:
Glüten sensitivitesi ile serebellar ataksi, şizofreni, otizm ve epilepsi arasında ilişki tespit edilmiş. Bu hassasiyetin çöliak hastalığında ayrı bir mekanizma ile olduğu sanılıyor. Tam olarak nasıl olduğu bilinmiyor. Şizofreni, serebellar ataksi hastalarının bazılarında glüten tüketimi azalınca hastalığa bağlı şikâyetler azalmış. Bu hastaların glüten hassasiyeti varsa glüten içeren besin almaması gerekir.
- Glüten allerjisi/Çöliak hastalığı:
Glüten buğday, arpa, çavdar gibi tahıllarda bulunur. Yaklaşık %1 kişide hassasiyete neden olmakta ve çöliak hastalığı geliştirmektedir. Eskiden nadir görülen hastalık sanılırken şimdilerde daha çok tanınır oldu. Bunda tanı imkânlarının artması ve modern toplumda daha az bakteri ile karşılaşmanın neden olduğu sanılıyor. Barsak şişkinliği, ishal, demir eksikliği, D vitamini eksikliği, baş ağrısı gibi belirtiler görülmekte, çoğunlukla tanı konulamıyor. Çöliak hastalığı ayrıca birçok otoimmün hastalıkla da birlikte görülebiliyor. Şişkinlik, gaz, ishal, demir ve vitamin eksikliği olanlarda araştırılmalı, glüten hassasiyeti olanların glüten içeren gıdaları tüketmemesi gerekir.
Bu sakıncalardan glüten hassasiyeti ve allerjisi dışında diğerlerinden dengeli beslenme ve hareketli yaşamla kaçınmak mümkün. Sonuç olarak, eğer glüten hassasiyetiniz yoksa tam tahıllı besinleri tercih ederek yeteri kadar ekmek yemeye devam!